Velosipēdistu ceļvedis labāku kvadriciklu izveidošanai Riteņbraukšana
Apmācība

Velosipēdistu ceļvedis labāku kvadriciklu izveidošanai Riteņbraukšana

Anonim Cycling Guide to Strong Quads

Getty attēli

Cilvēku pūlī, kas sportē ar šortiem un svārkiem, velosipēdistus vienmēr varat izspiegot, sagriežot kvadraciklus. Atmirušais ceļš ir atšķirīgais “otrais ceļgalis” (faktiski jūsu vastus medialis), kas atrodas tieši virs jūsu faktiskā ceļgala augšstilba iekšējā pusē un plaukstas lateralis, kas veido kores ārējo pusi. Šie divi muskuļi kopā ar saviem komandas biedriem, masīvā rectus femoris (kas iet augšstilba priekšpusē) un plašums intermedius (kas atrodas zem tā) rada apmēram 40 procentus enerģijas jūsu pedāļa gājienā, smagi strādājot tieši pēc jums. nāc pāri augšai un, triecot droseli caur apakšu, pagarini ceļgalu.

SAISTĪTIE: Galīgais ceļvedis, kā riteņus pārvietoties ar muskuļiem

Braukšana ar velosipēdu attīsta šīs jaudas mājiņas, taču jūs varat dot vēl lielāku spēku pedāļiem un ilgāk braukt spēcīgāk, mērķtiecīgi trenējoties. Divas reizes nedēļā pievienojiet šos gājienus treniņu repertuāram. Izpildiet tos vienu pēc otra ar apmēram minūtes atpūtu starp. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem. (Un apskatiet mūsu jaunāko grāmatu Maksimālā pārslodze riteņbraucējiem, lai iegūtu vairāk muskuļu sagraušanas tehnikas!)

Pastaigas lunges

Getty attēli

Staigājošās pusdienas piesaista četriniekus ar pilnu kustību diapazonu, kā arī darbojas jūsu stabilizējošajos muskuļos un uzlabo jūsu līdzsvaru.

Dariet to: stāviet, turot hanteles pie sāniem. Veiciet milzu soli uz priekšu ar labo kāju, noliecot labo ceļgalu un iegremdējot kreiso ceļgalu pret zemi. Pavelciet uz augšu ar labo pusi, paceļot kreiso kāju stāvam. Atkārtojiet ar kreiso pusi. Turpiniet 16 līdz 24 soļus.

Side Step Up & Kick

Getty attēli

Tavi kvadracikli pieliek lielu daļu pūļu, lai paceltu savu ķermeni pret smagumu, kāpjot pa kāpnēm un veicot kāpumus. Jo augstāks solis, jo grūtāk viņi strādā. Šis solis uz priekšu, kas palielināts uz augšu, palīdz arī stiprināt jūsu ārējās glutes, kas stabilizē jūs seglinī, tāpēc pedāļa gājienā nav lieki kustības.

Dariet to: stāviet ar labo pusi blakus solim un turiet hanteli labajā rokā, elkonis ir saliekts, paceliet plecu pie pleca, palma ir vērsta uz iekšu. Stādiet labo kāju uz pakāpiena un paceliet kreiso roku taisni līdz sānu plecu augstumā, plauksta vērsta pret grīdu. Iztaisnojiet labo kāju, paceļot kreiso kāju taisni sev priekšā līdz gūžas augstumam, pirkstiem norādot. Atgriezties pie sākuma. Pabeidziet komplektu no 8 līdz 12. Pārslēdziet pusi.

Velosipēdu prēmiju urbumā: vairāk nekā pārnesumu intervāli

Getty attēli

Trases braucēji ir neapstrīdami monstru četrinieku konkursa uzvarētāji. Jūs varat līdzināties viņu centieniem izaudzēt savas spēles ar lieliem centieniem, kas prasa, lai jūsu kājas rada lielu spēku, lai apgrieztu kloķus, lai panāktu to ātrumu. Tas ir kā vingrošanas nodarbība uz riteņiem.

Dariet to: uz līdzena ceļa posma pēc rūpīgas iesildīšanās pārslēdzieties uz lielu pārnesumu, kas jūs palēnina līdz apmēram pastaigas tempam. Palieciet seglā un spēcīgi, bet vienmērīgi spiediet pedāļus, palielinot tempu, līdz esat sasniedzis maksimālo ātrumu. Turiet tur dažas sekundes un pēc tam pārslēdzieties atpakaļ uz leju, viegli griezt un atgūties. Katram intervālam vajadzētu būt apmēram 30 sekundēm. Atgūstiet apmēram minūti. Atkārtojiet 5 līdz 8 reizes. (Piezīme: ja jums ir bijuši ceļa problēmas.) Pārlaidiet pārnesumu intervālus.) Dariet vienu vai divas reizes nedēļā.

selene yeager “The Fit Chick” Selēna Īgerere ir visvairāk pārdotā profesionālā veselības un fitnesa rakstniece, kas dzīvo pēc tā, ko viņa raksta kā NASM sertificēts personīgais treneris, ASV riteņbraukšanas sertificētais treneris, licencēts kalnu velosipēdu sacīkšu braucējs un All-American Ironman triatlons.

Redaktora Izvēle